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对于经常坐着上班的人，最累的就是腰。很多人虽然不至于到腰椎间盘突出的程度，但是总感觉腰累、肌肉酸痛。其实，这正是腰肌劳损的表现。
很多人都知道这个病，但是苦于找不到治疗的方式。今天，福州中德骨科医院的专家就来给大家介绍几招锻炼腰肌的方法。
1、腰部伸肌群拉伸
面朝墙站，双脚打开，与肩同宽，脚尖抵墙。
小腿与地面垂直，膝盖抵墙，且与肩同宽。
微微抬头，胸部、下巴尽量贴墙。
双手侧平举以保持平衡。慢慢往下蹲，膝盖保持间距，贴着墙壁慢慢下移。
整个过程胸部始终尽量贴墙，如果保持平衡有一些困难，建议后面有人保护。
这个动作，每次上下循环，直到背后肌群感受酸胀，即可休息，建议早晚各作一组。
2、腰部屈肌群拉伸
背靠墙站，双脚打开，与肩同宽，微微踮脚，脚跟贴墙。
同时，保证屁股后侧、肩背部以及头部后侧完全贴墙。
双手从两侧起，从侧平举慢慢画圆往上，直至手臂夹紧头部两侧，尽量使手臂贴紧墙壁。
动作要领：始终收腹，屁股后侧一刻都不能离开墙壁，尽量把呼吸拉长。
屈肌群因为平时锻炼较为薄弱，建议频繁对其进行刺激，坐姿每一个半小时可以做一次，每次半分钟左右循环。
3、腰部旋转肌群拉伸
仰卧在硬板床上，摆正骨盆位置，上半身放松。
用腰腹部的力量慢慢把一侧大腿抬起，慢慢移向另一侧，保持30秒左右。
然后换另一侧拉伸。
两侧分别做两次。每晚睡前可以进行拉伸，以放松一天累积的疲劳。
当然，除了腰肌劳损外，腰椎间盘突出也是引起腰痛的常见原因。
【留神】腰椎间盘突出不是老年人的专利
现代人生活方式的改变，让我们的颈椎、腰椎因劳损而过早出现退行性改变，不少白领和青壮年也成了高危人群。
作为国际上广泛认可和推广的脊柱前沿微创技术，椎间孔镜微创技术只需要约6毫米的创口，在C型臂X光机的定位下，可视操作，准确性高且创伤小。术后症状迅速解除，无明显并发症，成为不愿开刀患者的!
家住福州市鼓楼区的张先生虽然只有38岁，但患上腰椎间盘突出症已经有8年多。张先生介绍，腰椎病是从2008年就已经查出来的，当时症状还比较轻，就没有太重视。这么多年来，腰痛断断续续发作，能扛都扛过来了。然而半月前的这次发作，确实是让他扛不住了。
张先生行走困难，睡觉不能平躺
半月前，张先生的腰部、臀部和左下肢疼痛突然加重，持续的疼痛让张先生站立困难，每走50米都要停下来休息。最痛苦的是下蹲也困难，上厕所都要家人帮忙。
张先生术前影像检查
经检查，张先生是腰5-骶1椎间盘突出，椎间盘后方大体积突出物，严重压迫到神经根，导致张先生腰、臀以及左下肢的疼痛，无法正常行走。福州中德骨科医院为张先生实施了椎间孔镜髓核摘除手术。
C型臂X光机的定位
被染成蓝色的突出髓核被完全摘除。
术中摘除的大体积髓核
术后张先生的疼痛症状立即消失，左腿能抬高至90°。更开心的是，张先生能自己下床上厕所了。
福州中德骨科医院是一家以中西医结合骨科、痛风风湿科、手足显微外科、疼痛科、创面修复科、医学康复科技术为核心，高新微创技术为特色，中西医协同并举，集教学、科研、康复、保健于一体的现代化骨科专科医院，系浙商投资创办，是福建省浙江商会常务副会长单位。医院投资总额1亿多元人民币，建筑面积近1.5万平方
温馨提示：凡手机挂号患者，可优先就诊
